En Pilates se respira de forma consciente y coordinada con el movimiento: en muchos ejercicios inhalas para prepararte y exhalas en el momento de mayor esfuerzo. El aire se dirige hacia los lados y la parte de atrás de las costillas, una forma de respirar que se conoce como respiración lateral o costal.
En Balans Studio, estudio de Pilates en Bocagrande, Cartagena, la respiración es uno de los pilares de nuestra práctica, porque es el hilo que une todo lo demás. Esta guía te explica cómo funciona y te propone un ejercicio sencillo para empezar.
¿Cómo se respira en Pilates?
Se respira de manera lenta, consciente y sin contener el aire, sincronizando cada inhalación y cada exhalación con una fase del movimiento. La idea es que la respiración acompañe el ejercicio, no que vaya por su lado.
Una pauta frecuente es inhalar por la nariz y exhalar por la boca, de forma suave y larga. Mientras respiras, el abdomen se mantiene activo, sin tensión excesiva, y las costillas se expanden y se cierran como un acordeón. Tu instructora te va indicando en qué momento inhalar y exhalar en cada ejercicio.
Respiración lateral o costal: qué es
La respiración lateral o costal consiste en llevar el aire hacia los lados y la espalda de la caja torácica, en lugar de inflar el abdomen hacia adelante. Así puedes mantener activo el centro del cuerpo mientras respiras.
Cuando la haces bien, notas que:
- Las costillas se abren hacia los lados al inhalar, como si se ensancharan.
- La espalda también se expande, sobre todo si estás acostada.
- Los hombros se quedan tranquilos, lejos de las orejas.
- Al exhalar, las costillas se cierran y el abdomen se recoge suavemente.
Los 6 principios del Pilates
Los seis principios que se asocian tradicionalmente al Pilates son centro, concentración, control, precisión, fluidez y respiración. Funcionan juntos: la respiración ayuda a sostener los otros cinco.
- Centro: el movimiento nace del centro del cuerpo, la zona del abdomen, la pelvis y la espalda baja.
- Concentración: atención plena en lo que hace cada parte del cuerpo.
- Control: cada movimiento es intencional, sin impulsos.
- Precisión: importa más hacerlo bien que hacerlo muchas veces.
- Fluidez: los movimientos se encadenan con suavidad.
- Respiración: marca el ritmo y acompaña cada fase del ejercicio.
Joseph Pilates dio un lugar central a la respiración en su libro Return to Life Through Contrology (1945). Una revisión sistemática de 119 estudios encontró que estos principios tradicionales aparecen solo en una parte de la literatura científica y que, en los estudios con personas con dolor lumbar, la respiración fue el único de ellos que se mencionó (Wells y colaboradores, 2012).
Ejercicio de respiración paso a paso
Para practicar la respiración costal solo necesitas tus manos y unos minutos. Puedes hacerlo sentada o acostada boca arriba con las rodillas dobladas.
- Siéntate o acuéstate cómoda, con la columna larga y los hombros relajados.
- Pon las manos a los lados de tus costillas, con los dedos hacia adelante.
- Inhala por la nariz y siente cómo las costillas empujan suavemente tus manos hacia los lados.
- Exhala por la boca, lento, como si soltaras el aire por un pitillo, y siente cómo las costillas vuelven a cerrarse.
- Al final de la exhalación, nota cómo el abdomen se recoge un poco, sin apretar.
- Repite unas cuantas veces, a tu ritmo. Si te cansas o te mareas, vuelve a tu respiración normal.
Errores comunes
- Subir los hombros al inhalar: la expansión va hacia los lados, no hacia arriba.
- Contener el aire en la parte difícil del ejercicio.
- Forzar la exhalación hasta quedarte sin aire o apretar demasiado el abdomen.
- Respirar muy rápido para seguir el movimiento: mejor baja la velocidad del ejercicio.
- Distraerte con la cuenta y perder la técnica: si te pierdes, respira tranquila y retoma.
Respiración en el reformer
En el reformer la respiración marca el ritmo: en muchos ejercicios exhalas al empujar o mover el carro contra los resortes e inhalas al volver con control. Ese regreso lento es tan importante como el esfuerzo.
Al principio vas a estar pendiente de los resortes, las correas y la posición de tus pies, y es normal que la respiración se te olvide. Tu instructora te la recuerda hasta que se vuelve natural. Si es tu caso, empieza por tu primera clase de reformer: ahí te contamos qué esperar y cómo prepararte. También puedes conocer todas nuestras clases.
Precauciones
La respiración en Pilates debe sentirse cómoda: si te mareas, sientes falta de aire o dolor, detente, respira con normalidad y avísale a tu instructora. No se trata de respirar más fuerte, sino con más conciencia.
Si tienes una condición respiratoria o cardiovascular, estás embarazada o te estás recuperando de una cirugía, consulta con tu médico antes de empezar. Harvard Health Publishing recomienda hablar con el médico antes de iniciar cualquier ejercicio nuevo y señala que las clases de Pilates suaves suelen poner un énfasis especial en las técnicas de respiración.
Preguntas frecuentes
¿En Pilates se respira por la nariz o por la boca?
Una pauta frecuente es inhalar por la nariz y exhalar por la boca, de forma suave y larga. Tu instructora puede proponer otra pauta según el ejercicio; lo importante es no contener la respiración.
¿Por qué no se infla el abdomen al respirar en Pilates?
Porque en Pilates buscamos mantener activo el centro del cuerpo mientras respiramos, y llevar el aire hacia las costillas ayuda a no perder esa activación. La respiración abdominal no es mala: simplemente se usa en otros contextos, como la relajación.
¿Es normal marearse al practicar la respiración?
Puede pasar al principio si respiras demasiado rápido o demasiado profundo. Detente, vuelve a tu respiración normal y avísale a tu instructora. Si te pasa con frecuencia, consulta con tu médico.
¿Puedo practicar la respiración de Pilates en casa?
Sí. El ejercicio paso a paso de esta guía lo puedes hacer en casa, unos minutos, sentada o acostada y sin forzar. Para aplicarla en movimiento y en el reformer, lo ideal es practicar con una instructora.
Fuentes
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2012;20(4):253-262.
- Harvard Health Publishing. Pilates: A good option for older adults? 5 de febrero de 2025, revisado por Lauren Elson, MD.
- Pilates JH, Miller WJ. Return to Life Through Contrology. 1945.
Este artículo es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de la salud. Si sientes dolor, mareo o molestia durante la práctica, detente y avísale a tu instructora.